高血圧を改善できるって本当？！驚きのストレッチ法とは？
健康のためになにか運動を始めなくてはと思いながら時だけが過ぎていませんか？
運動不足は、体力の低下や筋力の低下により日常動作にも影響がでてくるようになります。立ったり歩いたりするだけで一苦労…毎日疲労が溜まりやすくなり、余計な外出をしたくなくなって趣味や交流も億劫になってしまい気持ち的にもリフレッシュする機会がどんどん減ってしまうという悪循環を起こしかねません。
さらには脂質異常や高血圧、耐糖能異常などの生活習慣病にかかる可能性が高くなり、さらにはこれらの生活習慣病は悪化すると脳卒中や心筋梗塞などの疾患にまでなる可能性が高くなります。
なぜ運動が大切なのか？
もともと運動が苦手でも、年を重ねるにつれて運動することは非常に重要になります。
調査によると運動することによって、先ほど述べたように高血圧などの生活習慣病になるリスクを低くしたり、ロコモティブシンドロームと言われる、運動器の障害によって介護が必要になる可能性を低くしてくれるといわれています。
運動することにより、筋力や体力の維持・向上はもちろんのことながら、カラダを動かすことによってストレスの発散にもつながります。
現代人は多忙で、さらにはほとんどの人がスマホやパソコンを手にすることがない日はないともいわれるほどにデジタル化が進み、心身が知らないうちにストレスのたまった状態になっています。
運動をすると余計に疲れてしまう気がするかもしれませんが、適度な運動はカラダにとってはいい疲労感へと変わるのです。
インスリンの働きが改善される
カラダを動かすことでインスリンの働きが改善されると言われています。インスリンの働きが改善されると、血糖値が正常になります。
インスリンの働きが悪い状態だと、血糖値が高い状態をキープしてしまうようになります。そうすると血管へのダメージが加わり、糖尿病になってしまう可能性が高くなります。
血糖は膵臓から分泌されたインスリンの働きにより筋肉に取り込まれ、血糖の値が正常にキープされます。
そのため血糖値を正常にするためには有酸素運動や筋トレを1日に20分以上行うことがおすすめです。
高血圧の改善
運動する習慣をつけることによって、代謝がよくなり血行もよくなります。
また、血中脂質の改善されます。運動することで血液中の中性脂肪がエネルギーとなり消費されて、悪玉コレステロールを分解して少なくさせるともいわれているのです。
悪玉コレステロールは減少し、善玉コレステロールは増える嬉しい効果へとつながります。
高血圧や血中脂質を改善するためには、ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分程度行いましょう。
カラダにいい運動とは？
健康のために運動を行いましょうといわれていますが、一体どのような運動がより効果的なのでしょうか。
適度な運動は健康維持のために非常に大切です。運動のし過ぎは返って疲労を蓄積してしまうこともあるので、無理なく継続して行える範囲で気を付けながら行いましょう。
有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、しっかりと呼吸をし、酸素をカラダに取り込みながら行います。
そのため持久力など心肺機能の向上はもちろん、筋力もついてきます。運動はやや息がはずむ程度、少しきついと感じる程度で行いましょう。
有酸素運動はエネルギーの消費量は大きいのに血圧は上がりにくい運動と言われています。比較的簡単に行えるので継続することを目標に取り組みましょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングと聞くと、ジムに通わなくてはいけないのかな？と思うかもしれませんが、ご自宅でも簡単に行うことができます。
筋力トレーニングでは、カラダを動かすのに必要な筋力をつけ、普段の立ち姿勢や歩く姿勢を保っていくために必要な筋力の維持・向上をさせることが大切です。
特に大きな筋肉のある下半身を鍛えることは非常に大切です。
椅子から立ち上がる動作を何度か繰り返し行ったり、両手を胸に当ててスクワットをして下半身の筋力をしっかりと付けていきましょう。
ストレッチ
ストレッチでは筋力の柔軟性を向上させます。運動する前のストレッチでは、ケガの予防などの準備運動として行う方は多いと思いますが、実は運動前や一日の終わりにストレッチを行うことがとても重要です。
ストレッチを行い、筋力をしっかりと柔らかくしてあげることで関節や筋肉が動かしやすくなるのはもちろん、血行がよくなります。
血行が良くなることによって肩こりや腰痛の改善、疲労回復や高血圧などの解消にも効果的です。
息は止めずにゆっくりと呼吸を意識しながら行って行きましょう。
高血圧にもいいストレッチ
運動をしようと思ってもなかなか重い腰が上がらないという方は、簡単にできてなおかつ運動効果のあるストレッチがおすすめです。
お風呂上がりのカラダが温まった状態で行うと、カラダが比較的柔らかい状態で行えます。
または寝る前にストレッチを行い、カラダがリラックスした状態にしてあげると睡眠の質もあがります。
ストレッチで筋肉をしっかりと柔らかくして 血行をよくすることで、今や国民病ともいわれている高血圧の改善も期待できます。
胸のストレッチ
最近はスマホやパソコンでの作業も多く、猫背気味になってしまうことが多いことから胸が硬くなってしまっている人がたくさんいます。
胸は意識的に伸ばして上げないとあまり動かす機会がないので、胸のストレッチを行い胸周辺の筋肉を柔らかくすることで血行を良くしていきましょう。
さらには心肺機能を高める効果も期待できます。
やり方は、まずは両足を肩幅程度に開いて立ちます。背筋は伸ばしたまま両手を後ろで組んで下方向に引っ張ります。
肘は伸ばした状態のままで引っ張りましょう。
その時に胸を張ってあごも上を向くように上げていきます。
さらにできそうな場合は少しずつ両手をそのままの状態で上に上げます。
10秒キープ×3セットを目標に行いましょう。
両手を組むのが難しい方は、決して無理をせずに半分に折ったフェイスタオルなどの長さを調整しながらできるものを両手に持って行ってみてください。
ふくらはぎのストレッチ
第二の心臓ともいわれている非常に重要なのがふくらはぎです。
ふくらはぎは脚に流れれてきた血液を、重力に逆らいながら下から上へと流し心臓まで戻すためにポンプとしての働きがあるのです。
ふくらはぎが硬くなってしまうと疲労などの老廃物も足に溜まりやすくむくみやすいのですが、柔らかく機能的なふくらはぎをしっかりと保てていれば疲労物質は溜まることなく水分やリンパをきちんと循環させ、老廃物を巡回してくれる役割もあります。
やり方としては、普段準備運動などでもメジャーなアキレス腱伸ばしでも効果はあります。
さらにストレッチを効かせたい方は、壁や段差を使ってふくらはぎを伸ばすことができます。
壁を使って行う際には、地面にかかとをつけてつま先は壁に少し立てます。
バランスを崩さないように支えになるものをつかんで行いましょう。
段差を使う時も同様です。
段差は5～10cmもあれば十分できるので、家の中の身近なものや場所を使って行ってみましょう。キープする目安は10～20秒です。
でもやっぱり運動は苦手…そんな時には高麗人参！
運動すると高血圧の改善にも効果があることはお分かりいただけましたでしょうか？
それでもやっぱり運動は苦手だという方には、最終手段！
手軽に摂取できる高麗人参がおすすめです。
高麗人参は、サポニンと呼ばれる栄養成分が豊富で血圧を正常に導いてくれる効果があると言われています。
医薬品とは違い、古くから漢方薬などとして使われてきました。副作用もほとんどなく安心して摂取できます。
高麗人参そのものを摂取することは難しいのですが、最近はサプリメントなどでも様々な種類がありますので一度試してみてはいかがでしょうか。
高麗人参以外にもセンロンニンジンというものもあります。センロンニンジンも高血圧に効果があると言われていますのでチェックしてみてください。
