高血圧にはストレッチがいい！簡単にできるストレッチとは？
年齢と共に血管の柔軟性がなくなっていくことから、年を重ねるにつれて高血圧の人が増えていきます。
さらに近年では生活習慣の乱れから、高血圧と診断される人は増加傾向にあります。
健康診断などで高血圧が発覚し、薬での治療をされている方も多いかもしれません。しかし薬の力で血圧をコントロールするのは大丈夫なのでしょうか？薬を飲み続けていたら健康なのでしょうか？
もちろん薬を飲むと血圧は落ち着いてきます。しかし血圧が高くなってしまっている根本的な問題を解決できず、さらには病を見落としてしまう可能性もあり、とても恐ろしいことなのです。
そこでおすすめなのは簡単なストレッチです。カラダを根本的な面から改善し、高血圧を卒業しましょう。
高血圧とは？
高血圧とは、普段静かにしている状態、安静にしている状態でも慢性的に血圧の数値が高い状態のことをいいます。
正常の血圧は130/85mmHg未満で至適血圧は120/80mmHgと定められている中、140/90mmHg以上は高血圧と言われています。
高血圧になると、めまい、頭痛、肩こりやむくみなどの症状がでることがあります。
さらに高血圧の場合、血管に負担がかかっている状態が常に続いているので、血管壁が傷ついてしまったり、血管が柔軟性を失い硬くなってしまうことで動脈硬化を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
最近は高血圧と言われる人も多くなり、身近な疾患となっていますが、多くの人が高血圧だからといって安心している場合ではなく、他にも命に関わる脳卒中や心筋梗塞などの恐ろしい病にが潜んでいる場合もある大変恐ろしい症状なのです。
高血圧になってしまう原因
高血圧は生活習慣病の一つでもあり、その多くは生活習慣の乱れから引き起こしやすくなります。
生活習慣病は、サイレントキラーとも呼ばれ、自分たちが気づかないうちに動脈硬化を進行させてしまう恐れもあるので、しっかりと原因を把握し、生活習慣を改善していくように心がけていくことが大切です。
食生活の乱れ
現代人は食生活が乱れ、塩分の過剰摂取が問題視されています。さらに食欲がない、時間がないといって朝食を抜く人も多いようです。
今の時代は共働きの家庭も多く、多忙なことから食事もインスタントのものや外食で済ませてしまうケースも多いのです。そうしたことにより塩分を多めに摂取してしまいがちです。
塩分は1日に6ｇ以内に収まるように心がけ、さらには血圧を調整してくれるミネラル分の豊富な野菜や海藻類などの食材を摂るようにしましょう。
少しでもいいので朝食をきちんととるようにし、3食しっかりとバランスのよい食事を心掛けていきましょう。
ストレスを感じる
ストレスといっても大きく2種類に分けられます。
1つ目は肉体的なストレスについてです。肉体的なストレスとは、寒い、暑い等の気候によるもの、スポーツのし過ぎ、緊張や疲れなどです。このようなストレスでは一時的に血圧が上昇するパターンが多くみられます。
2つめは心理的なストレスです。仕事や人間関係による不安や悩み、いら立ちや興奮などによる心の状態が非常に大きく関わっています。
カラダにストレスが加わると、交感神経の働きにより血圧が上がってしまいます。
さらにはストレスを受けると脳から副腎ホルモンが分泌され、そこからさらにアドレナリンも分泌されるのです。
アドレナリンは脳が興奮した状態の時に多く分泌されますが、アドレナリンが分泌されることによって心拍数も上がってしまいます。
さらには神経末端からノルアドレナリンというものも分泌されて、このノルアドレナリンは交感神経を刺激して血管を収縮させてしまいます。
ストレスを感じた時にカラダが自分自身を守ろうとする反応なのですが、血圧も同時に上がってしまうのです。
ストレスを感じないようにするのは難しいかもしれませんが、自分の趣味やリラックスする時間を持つようにして、ストレスを解消していけるようにすることが大切です。
運動不足
時代が発展し、移動手段も徒歩ではなく、電車や車、バスやタクシーなどを使うことが多くなりました。昔の人たちは移動手段は徒歩が当たり前、さらには畑仕事が多かったり、もっと時代をさかのぼれば狩猟をして食べ物を得る時代もありました。
そのころに比べたら明らかに今の私たちは便利な世の中になったおかげで、または多忙になり時間に追われがちになってしまい運動不足の人も増えてしましました。
食事量は増えたり、塩分が高めの食事が増えているのに運動は不足しがち…そうすると血圧はどんどん上がってしまうのです。
運動中は一時、血圧は上がりますが、適度な運動をすることによって交感神経の働きが低下して血管が拡がります。
さらに利尿作用は活発になり、体液の量が低下することで血圧が下がると言われています。
運動をする際に気を付けたいのは“適度な運動”をするということです。やりすぎると返って血圧を上げてしまうので、運動をする際には気を付けて行いましょう。
高血圧を解消する適度な運動とは？
高血圧を解消するのに効果的な運動ですが果たして“適度な運動”とはどの程度のことをいうのでしょうか？
適度な運動の目標として、1日に30分程度の運動が推奨されています。誰でも取り掛かりやすいものとしてウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。
運動と思って始めなくても、いつもちょっとした距離でも電車やバスを使ってしまうところを徒歩に変えてみるだけでも十分な運動になります。
少しの運動でも毎日続けられることが理想ではありますが、無理なく継続することが大切なので、1週間のうちに3～4日程度を目標に始めてみましょう。
ハードなトレーニングは反対に血圧を上げてしまう恐れがありますので、無理なく続けられる運動をすることが大切です。軽く汗ばむ程度、やや息が上がる程度の運動を行ってみましょう。
高血圧にはストレッチがおすすめ
運動をすることが大切なのは理解できても、いざウォーキングを始めようと思っても外に出るのが億劫だな…1駅分歩こうと思ってはいたけど、歩いていたら時間に間に合わない！そんな方には家でも簡単に取り組むことのできる簡単なストレッチがおすすめです。
ストレッチをすると血圧が下がるということも実はしっかりと証明されています。
柔らかい筋肉を作ってあげることにより、血圧が下がると言われています。
筋肉が硬い状態だと、血管が硬い筋肉に圧迫されてしまい、血行が悪くなってしまいます。さらに血液を全身に流す働きがあるのは心臓ですが、筋肉も心臓の働きをサポートします。
血管にも動脈と静脈の2つがあり、それぞれ別の働きをします。動脈は酸素や栄養素を含んだ血液を心臓から全身に送り出す役割があり、静脈は老廃物を含んだ血液を心臓に送り返します。この静脈が心臓へ血液を戻すときに、実は筋肉の力も借りているのです。
そのため筋肉が柔らかく、良質な状態だと弛緩や収縮がスムーズに行われ、血液も流れやすくなります。反対に筋肉が硬い状態だと、ポンプの役割がスムーズに行われず、血管を圧迫することによって血流が非常に悪くなります。
結果、血流が悪くなることで血圧の上昇へとつながってしまいます。
筋肉の柔軟性を上げて、高血圧を解消していきましょう。
高血圧を改善させるおすすめのストレッチ法
より簡単で効果的に結果が出せるように、大きな筋肉にアプローチしていくことがおすすめです。
無理のない範囲でゆっくりと、30秒～1分程度行いましょう。1度に30秒行うことが難しいときには、一呼吸休憩を挟むようにして10秒×3セットを目標に行いましょう。
お尻、腰のストレッチ
仰向けに転がり、両足を抱きかかえるようにして手前に引きます。その状態を30秒～1分キープします。この時、呼吸は止めないように意識しましょう。
両足をかかえることにより、お尻から腰に掛けてしっかりとストレッチを行います。
両足を抱えるのが難しいときには、膝の後ろをもって引き寄せるようにしても構いません。
または自分で行うのが難しい場合には、家族など誰かにサポートしてもらうようにしましょう。
2～3セットを目標に行いましょう。
前腿(大腿四頭筋)のストレッチ
前腿(大腿四頭筋)は身体の中で一番大きい筋肉と言われています。さらには日常の動作の中でも多く使う筋肉なのでしっかりと柔らかくしておくことが重要です。
まずは長座の形で両足を前に伸ばして座ります。そのまま両手を後ろにつき、片方の足を曲げましょう。
これでは全然ストレッチが感じられないという方は、肘をつけるところまで寝そべるようにして負荷をかけても構いません。無理は禁物ですが、柔らかい方はそのまま仰向けになれるところまでいっても構いません。
そのままの状態で1分程度キープできるところで行いましょう。
充分にストレッチが行えたら、そのまま同様に反対脚も行って行きましょう。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれている、カラダな中でも非常に大切なところです。
ふくらはぎを柔らかい状態にすることで、全身の血流もよくなります。
誰でも簡単に行えるふくらはぎのストレッチは、アキレス腱伸ばしです。
足を握りこぶし1個分程度開いて立ちます。そのまま片足を大きく後ろに踏み出しましょう。両方の足の裏はしっかりと地面につけたまま、ゆっくりカラダを前に倒し、ふくらはぎにしっかりと伸びを感じるところでキープします。
30秒程度しっかりと伸ばしたら、ゆっくりと足を戻して反対足も同様に行います。
左右交互に2セット行いましょう。
生活習慣を変えられない人に試してほしい高麗人参！
食生活、運動習慣…わかってはいるけれどなかなか生活習慣を変えられないという方は高麗人参を試してみてはいかがでしょうか？
高麗人参は主にサプリメントや漢方などの万能薬として有名です。
高麗人参に含まれるサポニンという成分が、血栓を防いだり、善玉コレステロールを増加させるなど血液循環をよくしてくれる働きがあります。
さらには高麗人参の強心作用により、心臓が強く血液を押し出してくれることで、血流がよくなります。
血流がよくなると血管にかかる負担が少なくなるので血圧は下がります。
毎日忙しくてなかなか生活習慣を変えられないという方は、普段の生活の中に高麗人参をぜひ取り入れてみてください。
高麗人参でも効果が感じられなかったという方はこちらも試してみてください。
